Έχετε ακούσει τη νέα hot τάση για όσους τρώτε υγιεινά; «Αποξηραμένα Όσπρια» λέμε τα αποξηραμένα φασόλια, ρεβίθια, φακές και μπιζέλια. Είναι όσπρια, αλλά αναφέρονται μόνο στους ξηρούς σπόρους. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας ενθαρρύνουν τον κόσμο να τρώει περισσότερα από αυτά. Γιατί; Είναι καλά για την υγεία σας, αλλά και για τον πλανήτη. Οι φακές, για παράδειγμα, είναι πολύ αποτελεσματικές στην ανάπτυξη, απαιτώντας το λιγότερο νερό όλων των εκτρεφόμενων τροφίμων: 50 λίτρα για την παραγωγή 1 κιλού φακών, σε σύγκριση με 13.000 λίτρα για την παραγωγή 1 κιλού βοείου κρέατος (ουπς!). Επιπλέον, αυτοί οι ταπεινοί ήρωες έχουν μέσα τους μια σοβαρή διατροφική γροθιά και έχουν αποδειχθεί ότι αποτρέπουν μια σειρά από νοσήματα υγείας.
Τα όσπρια είναι ένα αρχαίο φαγητό και τρέφουν κοινότητες εδώ και αιώνες. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, η οποία είναι φυσικά χαμηλή σε λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη. Είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνη-Β και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, οι οποίες μειώνουν τη χοληστερόλη. Επιπλέον, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η επιλογή μόνο τριών μερίδων οσπρίων την εβδομάδα, αντί του κόκκινου κρέατος, μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και καρκίνου. Και μια πρόσφατη μελέτη επιβεβαιώνει ότι μία μερίδα (περίπου ¾ ενός φλιτζανιού) την ημέρα μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.
Τα όσπρια είναι επίσης πάρα πολύ φθηνά, ευέλικτα σε χρήσεις και νόστιμα. Δεν είναι πολύ δύσκολο να τα μαγειρέψετε – προτού αρχίσετε να δημιουργείτε εικόνες ταλαιπωρίας πάνω από μια καυτή κατσαρόλα φασολιών, μπορεί να εκπλαγείτε να μάθετε ότι κρύβονται σε πολλά πιάτα που τρώτε ήδη. Χούμους, κανένας;
Εδώ είναι οκτώ νόστιμοι τρόποι για να πάρετε περισσότερα όσπρια στο πιάτο σας.
1. ΡΕΒΙΘΙΑ
Χτυπήστε τα σε ένα απαλό χούμους και σερβίρετε με sticks λαχανικώνκαι πίτα ολικής αλέσεως. Το αλεύρι από ρεβίθια αποτελεί επίσης αγαπημένη εναλλακτική για όσους ακολουθούν διατροφή χωρίς γλουτένη.
2. ΜΑΥΡΑ ΦΑΣΟΛΙΑ
Συνδυάστε τα με ψιλοκομμένο κρεμμύδι και πιπεριές, βάλτε από πάνω guacamole και φέτα τριμμένη και τυλίξτε ένα νόστιμο burrito. Ή δημιουργείστε μια πλούσια σοκολάτα brownies με μία απλή και υγιεινή αλλαγή συστατικών.
3. ΚΟΚΚΙΝΑ ΦΑΣΟΛΙΑ
Το σιγομαγειρεμένο τσίλι φτιαγμένο με κόκκινα φασόλια μπορεί να είναι το τέλειο φινάλε σε μια σκληρή μέρα, συμπληρωμένο με τριμμένο κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών και μια κουταλιά καλαμποκιού.
4. ΛΕΥΚΑ ΦΑΣΟΛΙΑ
Μετατρέψτε τη σούπα λαχανικών σε μια πιο πλούσια minestrone ρίχνοντας λευκά φασόλια και ζυμαρικά ολικής άλεσης και ολοκληρώστε με ένα ξύσμα φρέσκιας παρμεζάνας. Τα λευκά φασόλια συνδυάζονται επίσης καλά με τον τόνο για να φτιάξουν σαλάτα ή σάντουιτς με πρωτεΐνη
5. ΜΑΥΡΕΣ ΦΑΚΕΣ
Συνδυάστε μια απλή σαλάτα με φακές σοτάροντας μαύρες φακές με ψιλοκομμένο κρεμμύδι, σέλινο και καρότο και ρίχνοντας ψιλοκομμένο λάχανο και βινεγκρέτ λεμονιού. Σερβίρετε μαζί με σολομό για δείπνο για super φαγητό.
6. ΚΙΤΡΙΝΕΣ ΦΑΚΕΣ
Δοκιμάστε το παραδοσιακό ινδικό daal, το οποίο σιγοβράζει απαλά τις φακές με το τέλειο χτύπημα αρωματικών μπαχαρικών. Απολαύστε το με ένα κουτάλι γιαούρτι και ψωμί ολικής αλέσεως.
7. ΚΟΚΚΙΝΕΣ ΦΑΚΕΣ
Αλλάξτε την παραδοσιακή bolognese αντικαθιστώντας τον κιμά με φακές! Ρίξτε μερικές βρασμένες κόκκινες φακές στη σάλτσα σας – η οικογένειά σας δεν θα παρατηρήσει καν ότι είναι εκεί.
8. ΜΑΥΡΟΜΑΤΙΚΑ ΦΑΣΟΛΙΑ
Αφήστε στην άκρη τα μπιφτέκια και τα μπάρμπεκιου και δώστε στα μαυρομάτικα μπιζέλια μια ευκαιρία με μια υπέροχη σαλάτα. Το Kale μπορεί να αντικαταστήσει επάξια το παραδοσιακό μαρούλι, συμπληρωμένο με τρυφεράμαυρομάτικα μπιζέλια και ψιλοκομμένες πιπεριές.
Η προετοιμασία του οσπρίου δεν χρειάζεται να είναι κουραστική.
Μουλιάζονται καλύτερα σε κρύο νερό όλη τη νύχτα, αλλά αν το ξεχάσετε, μην αγχώνεστε, έχετε επιλογές. Για γρήγορο μαγείρεμα, ρίξτε τα σε μια κατσαρόλα, καλύψτε τα με νερό και βράστε. Αφήστε τα να σιγοβράσουν για λίγα λεπτά, στη συνέχεια αφαιρέστε τα από τη φωτιά, βάλτε το καπάκι στην κατσαρόλα και αφήστε τα να καθίσουν για μια ώρα πριν συνεχίσετε τη συνταγή σας. Μια χύτρα επίσης μειώνει το χρόνο σε περίπου 25 λεπτά.
